一个人每天需要的营养表

时间:2024-02-11 00:11:22
一个人每天需要的营养表

一个人每天需要的营养表,一个人的健康不仅仅局限于外表,要从全身营养需求表来看看,从大脑到五脏六腑、再到骨骼关节、再到皮肤健康。现在分享一个人每天需要的营养表。

  一个人每天需要的营养表1

人体每天需要的营养成分和比例,包括蛋白质10%-15%、碳水化合物55%-65%、脂肪25%-30%、矿物质1.5%-3%,维生素和微量元素所占比例较小,每日饮水量为1200-2500ml。这些营养成分可以从各种各样的食物中摄取,需注意保持饮食均衡,以免出现营养不良的现象。

1、蛋白质:

通常可以吃肉类、奶类、大豆类等蛋白质丰富的食物,有利于为身体提供能量。人体每天所需的蛋白质占食物总比的10%-15%,适量进食即可,避免吃多了增加胃肠负担;

2、碳水化合物:

可以吃馒头、面包、大米等含碳水化合物的食物,以补充体内必需的营养成分,提供热量,缓解饥饿,正常人每天通常需要摄入食物总比55%-65%的碳水化合物;

3、脂肪:

肥肉、食用油等均可以摄取脂肪成分,为人体提供热量和脂肪酸。人体每天需要摄入食物总比25%-30%的脂肪,有利于维持日常活动;

4、矿物质:

在许多蔬菜、水果中均含有矿物质成分,在食用其他食物的同时也可以补充矿物质成分,人体每天需要食物总比1.5%-3%的.矿物质成分;

5、维生素:

可以适当吃水果、蔬菜,如苹果、香蕉、猕猴桃、西红柿、菠菜等,其中富含丰富的维生素A、B族维生素及维生素E等,有利于满足人体每天需要的维生素成分,相对而言维生素需求量较小,无法准确计算食物占比;

6、微量元素:

在日常所食用的谷类、蔬菜、水果等食物中均含有一定成分的微量元素,但微量元素所占比例较小,每天适量进食即可;

7、水:

水分占人体比重约78%,人体每天饮水量需1200-2500ml,每天必须保证水分的摄取,以免影响机体正常代谢。

日常饮食需要注意荤素搭配和均衡营养,避免长期保持单一饮食结构,以免出现营养不良的现象。同时还要避免摄入过多含胆固醇和热量较高的食物,以免增加身体出现心脑血管疾病的风险。

  一个人每天需要的营养表2

一、人体每日所需营养标准

1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。

2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。

4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量

5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而 调整。

维生素类(13种):

6、维生素 A : 成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害:骨骼无法正常生长 富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

7、维生素 B1: 成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克,女性为 1~1.1 毫克 缺乏的危害:水肿、麻木

富含维生素B1的.食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

8、维生素 B2: 成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克,女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素

缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

9、维生素 B3: 成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

10、维生素 B5: 成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

11、维生素 B9: 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。

缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

二、身体每天需要补充七数字

一个水果:

每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜:

每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油:

每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油即植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗饭:

每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物:

每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认是一种“健美烹饪模式”。

六种调味品:

酸甜苦辣咸等主要调味品,作为每天的烹饪佐料不可缺少,它们分别具有使菜肴增加美味,提高食欲,减少油腻,解毒杀菌,舒筋活血,保护维生素C,减少水溶性维生素的损失,维持体内渗透压和血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水:

茶水和汤水:每天喝水不少于7杯,以补充体液,促进代谢,增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

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