中国居民膳食指南

时间:2024-02-10 08:23:27
中国居民膳食指南

中国居民膳食指南,是国家卫生健康委员会发布的一份指导性文件,旨在指导广大居民科学合理地选择膳食,保持健康。以下分享中国居民膳食指南,一起来了解一二吧!

  中国居民膳食指南1

指南组成

中国居民平衡膳食宝塔(2016)据悉,新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔(2016)、中国居民平衡膳食餐盘(2016)和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用,这次还特别推出了《中国居民膳食指南(2016)》科普版,帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

指南推荐

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。


  

指南建议

一、食物多样,谷类为主

关键推荐:

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的`重要特征。

二、吃动平衡,健康体重

关键推荐:

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐:

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

中国居民平衡膳食餐盘(2016)经常吃豆制品,适量吃坚果。


  

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐:

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油,控糖限酒

关键推荐:

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、杜绝浪费,兴新食尚

关键推荐:

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签,合理选择食品。

多回家吃饭,享受食物和亲情。

  中国居民膳食指南2

一、膳食宗旨

中国居民膳食指南的膳食宗旨是“科学膳食,健康中国”。这一宗旨体现了膳食的科学性和健康性。科学膳食指的是科学合理地选择食物,健康中国则强调了膳食与健康的紧密联系。

二、膳食指南的基本原则

中国居民膳食指南提出了膳食指南的基本原则,即“多样化、适度、平衡、谨慎”。

多样化:指膳食应该选择各种不同的食物,以保证摄入各种营养素的充足。

适度:指膳食摄入量应该适度,避免过量或不足。

平衡:指膳食应该平衡摄入不同种类的食物,保证各种营养素的摄入均衡。

谨慎:指膳食应该谨慎选择食物,避免食用不安全的食物。


  

三、膳食指南的食物推荐

中国居民膳食指南中,将食物分为粮食、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类、脂肪、食盐和饮水九个类别,并对每一类别的食物摄入量和品种进行了推荐。

粮食类:每天摄入量应占总能量的.50%以上,推荐选择全谷类、杂豆类、马铃薯等多种粮食。

蔬菜类:每天摄入量应在300-500克之间,推荐选择深色蔬菜、茎菜、叶菜、根茎类等多种蔬菜。

水果类:每天摄入量应在200-350克之间,推荐选择富含维生素C和胡萝卜素的水果,如柑桔、苹果、梨、草莓、桃子等。

奶类:每天摄入量应在300-500克之间,推荐选择低脂或脱脂乳制品。

肉类:每天摄入量应在40-75克之间,推荐选择瘦肉、禽肉、鱼虾等多种肉类。

豆类:每天摄入量应在25-50克之间,推荐选择黄豆、绿豆、红豆、黑豆等多种豆类。

脂肪类:每天摄入量应占总能量的20-30%之间,推荐选择植物油、油脂、坚果等多种脂肪。

食盐:每天摄入量应控制在6克以下。

饮水:每天应饮用1500-2000毫升的水,推荐饮用白开水、茶水等。

《中国居民膳食指南.doc》
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