著名营养师制作的营养食谱

时间:2024-02-07 08:23:32
著名营养师制作的营养食谱

著名营养师制作的营养食谱,人们想要健康,饮食上,就需要注意营养搭配。而想要吃的健康,人们可以参考一些营养师制作的食谱,下面分享著名营养师制作的营养食谱!

  著名营养师制作的营养食谱1

午餐篇:

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶(餐后)

推荐理由:

米饭虽然热量高,但是可以偶尔吃一下,补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质,容易被人体吸收,并且脂肪含量低,同时富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积,还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维,能增强饱腹感且热量低,有100克可食部分热量为17 大卡,同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶,可以促进消化,减少热量堆积。


  

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由:

糙米最好是选择保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),虽然跟精米比起来口感比较粗糙,但是其营养比精米丰富,特别是膳食纤维部分,膳食纤维含量高,血糖指数低,在保持人体所必须的热量同时,有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高,还富含植物蛋白,同时还可补充人体所必须的微量元素,比如:胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低,但是脂肪含量低,并且饱腹感极强,还能通肠胃,促进肠胃蠕动,防止便秘。


  

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由:

番薯是粗粮的一种,既能增强饱腹感,热量又低,100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感,可以降低人体对甜食的要求,同时还富含大量的人体所需的营养素,比如:胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。


  

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由:

南瓜热量低还可以降低血糖,所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的.食物并且膳食纤维多,饱腹感强,适合晚上食用。


  

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由:

玉米富含膳食纤维,可增强饱腹感,降低你对其他食物的欲望,同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起,既好吃有营养,且热量低,维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养,并且还是低脂食物,减脂的时候可以多吃。


  

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包(或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐)

推荐理由:

全麦面包属于粗粮的一种,饱腹感强且热量低,是很多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤,营养丰富且有减脂,热量还低,是不错的减脂食物。

海带丝富含碘,碘”是人体所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授营养师提醒大家,晚餐切忌吃高热量的食物,因为晚上运动量较少,吃多了容易导致热量堆积;

如果你晚上有应酬,可以把减少午餐热量的摄入,可以吃多口味简餐,既能增强饱腹感,有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐,也可以用多口味简餐代替哦!


  

反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量,这样才能促进脂肪燃烧,达到减脂目的。

  著名营养师制作的营养食谱2

我是营养师,也是忙碌的打工人,健康饮食已成为我生活的一部分,连续吃营养减脂餐已经有两年多时间了。

也许有小伙伴会问,你要减肥多少啊,一直在吃减脂餐。其实减脂餐更应该是营养健康的餐,我对减肥的需求不是很大,只是需要保持体重,并且需要良好的精力,而这些和营养的饮食息息相关。


  

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐,时间非常有限,对三餐的要求是:

1、热量可控,营养均衡;

2、做法简单,快;

3、食材易采购且易存放。


  

因此,今天主要和大家分享的是7款营养减脂早餐,10分钟就能完成,照着吃供上班的小伙伴们参考。

热量已算好,完全可以照着吃!

减脂早餐day1:

全麦面包+无糖豆浆+煮鸡蛋+拍黄瓜;热量355大卡,产能营养素均衡。

豆浆、面包、鸡蛋都不需要讲了。拍黄瓜也是简单做法,把黄瓜从中间剖开,用刀拍撒,斜45度角切成小段,加一点点生抽,米醋,少量的盐,还可以增加一颗小米辣提味,搅拌均匀就可以了。


  

减脂早餐day2:

全麦面包+脱脂牛奶+煮鸡蛋+白灼荷兰豆;热量329大卡,产能营养素均衡。

注意荷兰豆焯水时一定要煮熟煮透,然后加一点点盐,少许生抽,淋一点儿亚麻籽油(或者香油),搅拌均匀就可以了。其它的食材不讲了吧。

减脂早餐day3:

全麦面包+脱脂牛奶+胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆;热量370大卡,产能营养素均衡。


  

胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆做法:把胡萝卜和荷兰豆切细丝,锅内烧热油后,先把鸡蛋炒成块,然后加入胡萝卜和荷兰豆同炒,可以加一点儿水防止糊锅,出锅前加一点儿盐就可以了,其它的调味品不用加了,本味就好吃。

减脂早餐day4:

素包子+豆浆黑芝麻糊+白灼菜心;热量351大卡,产能营养素均衡。


  

包子是素包子就可以了,香菇青菜,胡萝卜等都行。芝麻糊一包正好是35克,倒入300克的豆浆,搅拌均匀即可。

菜心在开水是煮熟,淋生抽、米醋,我觉得也不用放盐了,直接开吃吧。

减脂早餐day5:

全麦面包+脱脂牛奶+白灼菜心+鸡蛋+圣女果;热量323大卡,产能营养素均衡。


  

看到就会做,也是不用讲做法的一餐。

减脂早餐day6:

全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋;热量345大卡,产能营养素均衡。


  

长期以杂粮,全麦面包为主,偶尔给面包调换个口味也是可以的,做法也不用讲,看了就会。

减脂早餐day7:

全麦面包+脱脂牛奶+西兰花+鸡蛋;热量345大卡,产能营养素均衡。


  

偶尔可以用水果来代替早上的碳水,水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互换,水果的果糖含量高,口感更好吃,而蔬菜的热量更低,矿物质的含量更丰富些。

这7天的食谱,做法都是非常简单的,基本是焯水,蒸熟就可以了,在早晨刷碗,洗脸,化妆的间隙就能完成,很大地节约了时间。而且食材我选择了连续使用同样的,也保证了买回来的.蔬菜不要浪费掉。


  

这7天的早餐适合大部分微胖的女性,大基数的女性或者女性可在同样比例的情况下,加大份量。

要说现在的减肥方法真是层出不穷,而轻断食可以说是其中较为健康科学的饮食方法了,轻断食也就是指一周内挑出不连续的两天轻断食,其他五天正常饮食。

这可比依靠单纯的节食来达到减肥目的的效果更加持久和明显,而且,轻断食的好处很多,减肥只是其中的效果之一,

有研究发现,轻断食对身体健康是有好处的,有利于瘦身、延缓衰老、改善情绪、预防抑郁、护脑等益处。

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