优质碳水和精致碳水的区别

时间:2024-01-08 11:14:19
优质碳水和精致碳水的区别

优质碳水和精致碳水的区别

优质碳水和精致碳水的区别,有些人选择不吃主食这个方式来减肥,其实减肥不是不能吃主食,只是会对主食去进行选择,就是要选择优质碳水作为主食。以下分享优质碳水与普通碳水区别?

  优质碳水和精致碳水的区别1

“好”碳水

“好”的碳水化合物是指未经过加工的完整的碳水Whole Carbohydrates,也称为非精制碳水或复合型碳水。完整碳水富含营养素和纤维,被人体消化的时间较久,可以延长饱腹感,维持血糖稳定。大量研究表明,完整碳水的摄入可以促进新陈代谢和预防某些疾病。这类健康的碳水化合物包括了:

1、 蔬菜

2、 水果

3、 豆类Legumes:如黑豆Black Beans,红豆Red Beans, 豌豆Peas

4、 块茎根茎类:红薯Sweet Potatose ,紫薯Purple Potatoes,甜菜Beets, 南瓜Pumpkin

5、 全谷物类:燕麦Oats、大麦Barley, 藜麦Quinoa, 糙米Brown Rice

“坏”碳水

坏”的碳水化合物通常是指经过加工的去除了很多天然纤维的精制碳水Refined Carbohydrates。一般认为这类的碳水化合物没有什么营养价值,可以简单理解为仅仅就是卡路里提供者,空有热量。

而又有很多研究发现,精细碳水的摄入与肥胖和糖尿病存在相关性,因为这类食物能被身体快速吸收,造成血糖值先快速上升,然后又快速下降,使人们产生饥饿感,并导致渴望摄入更多的碳水。这类碳水包括了:

1、 精制淀粉中的:白米饭,蛋糕,饼干,白面包,百面条

2、 糖类中的:含糖饮料如汽水,含糖早餐玉米片

1、糙米:糙米含有精米所没有的米糠层和胚芽层,可以改善体质、提高新陈代谢。

2、燕麦片:燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。

3、大麦:大麦中膳食纤维含量较为丰富,营养含量与其他谷物类似。

4、麦麸:含有大量的维生素B类、纤维素和维生素。

5、玉米:玉米中含有较多的粗纤维,有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。

碳水化合物:

是由碳、氢和氧三种元素组成,自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。由于它所含的`氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。

它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的生理活性。

  优质碳水和精致碳水的区别2

什么是优质碳水

大多数食物里面都含有碳水化合物,并不是碳水化合物越少就属于优质碳水,蔬菜里面碳水化合物少是少,但是不顶饿,自然做不了主食。

一个优质碳水,必须要满足碳水化合物足够,并且具有缓释吸收的作用,这样才能让我们既不挨饿,也能变瘦。

所谓缓释吸收,就是指食物结构比较复杂,碳水化合物不容易释放出来,但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平,从而提升我们的饱腹感,让我们不容易饿。

说来说去,其实优质碳水就是我们常说的粗粮,粗粮中含有大量的膳食纤维,能延缓碳水化合物的释放,消化和分解过程都比较缓慢,所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余,自然就不容易长胖了。

常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等,我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。

优质碳水为什么既能顶饿又能减肥

首先我们要明白人为什么会饿,我们之所以会感觉到饿,一方面是胃里没有东西了,所以饱腹感消失了,这时候胃部会发出信号来教你进食。

但是这种饥饿感并不明显,真正明显的是胃饿素分泌释放的信号,这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。

胃饿素分泌受胰岛素控制,胰岛素越低,胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制,糖尿病的人要注射胰岛素,就是为了降血糖。

正常人血糖浓度高的时候,胰岛素分泌就比较强烈,这样胃饿素分泌就比较少,相反,血糖浓度低的时候,胃饿素分泌就会提升。

所以不吃主食这种方法,会明显降低我们的血糖水平,从而让我们的胃饿素大量分泌,增强我们的饥饿感。

但是如果我们选择优质碳水,一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低,所以可以让我们没有那么饿。

另一方面优质碳水具有缓释作用,所以不会在短时间造成大量的热量剩余,没有热量剩余,就不会脂肪囤积,没有热量剩余而且热量需求还比较高,就能达到减脂效果。

  优质碳水和精致碳水的区别3

那么优质碳水化合物对减肥起了什么作用呢?

作用一:可以合成生理功能

很多食物都有碳水化合物的,也就是我们说的糖,比如包子、馒头、米饭、煮熟的地瓜以及其他各种食物,都有这种物质,它可以供给热能,是人体非常重要的营养素,减肥的人也要适当的吃一些,不然很容易产生营养不良。

作用二:防止血糖过低

很多减肥的人,可能一开始选择的减肥方法不是特别合适,有时候会出现一些低血糖的情况,吃点碳水化合物的食物,就可以很好的缓解这种情况。

作用三:补充能量

碳水化合物最后在人体转化的物质是糖,这可以更好的补充人体的能量,运动前吃一点点,可以防止体力耗费过多而出现的头晕、乏力等问题,但是对减肥的人来说还是不建议吃太多。

其实碳水化合物里面很多都是淀粉,而这些也会转化成糖分的',如果一次性吃太多,之后又没有通过代谢的方式排出去,那么确实容易产生肥胖的问题。但不代表减肥就不需要吃这些食物。

如何巧吃碳水化合物的食物,又能达到减肥的效果?小编就和大家说一说。

第一:碳水化合物含量高的食物,如:粥、米饭、包子、馒头、豆类食物等,尽量选择在白天的时候吃,早餐或者午餐都可以,晚餐之后因为人的运动量非常少,所以尽量不要吃。

第二:有吃碳水化合物那么自己就要提高意识了,其实吃这些食物的时候,不要搭配太多蛋白质含量高的食物,这样可以更好的防止体内的糖分过多的转化成脂肪。简单说,如果自己有吃米饭或者面食类的东西,那么肉类、蛋类的食物尽量少吃,或者留着下一餐吃。

第三:增加体育锻炼,多锻炼是减肥必要的一个过程,这可以更好的减少碳水化合物转合成糖分从而减少脂肪的堆积,吃完东西之后的半小时可以散步、快步走,这都可以很好的消化掉。

第四:很多减肥方案其实都不建议大家吃太多碳水化合物的东西,但是不代表不需要,只要减少量就行,因为碳水化合物摄入减少了,糖分的合成也会减少,加上平时有运动,脂肪会因为运动而被更好的调动起来,这样的减肥效果才会更好。

如果您也在减肥,那么就要先制定一个每天的减肥食谱,另外还有详细的运动计划,更要主要平时不要过多摄入碳水化合物的东西。可以适当多样化饮食,适当吃点瘦肉、鱼肉、鸡肉,这些脂肪含量低,营养成分高,只要不过量食用,其实对减肥也是有一定帮助的。

《优质碳水和精致碳水的区别.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式