夜跑前怎么热身

夜跑前怎么热身

夜跑前怎么热身，很多上班族因为白天需要工作，所以白天没有时间进行锻炼，只能通过晚上的夜跑来锻炼自己的身体，而夜跑也需要做足热身才行，下面看看夜跑前怎么热身。

　　夜跑前怎么热身1

1、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉)：

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、三头肌（上臂外侧肌肉)：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　　夜跑前怎么热身2

注意跑前要热身

无论做什么运动之前，都必须要进行热身，短短的几分钟即可，这样有利于避免在跑步过程中出现的身体不适。只需要将你的手脚进行轻微的拉伸，跑步之前做点轻微的弹跳，让身体稍微适应一下，然后就可以开始跑步了。

注意夜跑时间

夜跑的时间取决于自身的身体素质，如果是长期夜跑的人，那么在时间上已经有了自己的规划，但是如果是刚开始夜跑的人，就不要一味追求长时间，要让自己的身体逐渐地适应，然后再循序渐进，不断加长时间，这样对身体也不会造成太大的负担。

注意不要空腹跑

夜跑既然是在晚上进行，晚饭一定是必不可少的，不然很容易因为体力消耗太多，导致身体承受不住而晕过去，所以，在夜跑之前，要填饱自己的肚子，然后再休息半个小时之后，就能够开始了，这样就能够保证夜跑时的身体更强健。

注意不要戴耳机听歌

很多人都有在运动的时候喜欢戴耳机听歌的习惯，会让你不知不觉忘记时间，但是在夜跑的时候，这样的事情还是不要做了，本来在夜晚的时候，可见度比较低，但是道路上面还是会有车子前行，戴着耳机难免会听不见鸣笛声，万一碰见了什么突发的状况，无法反应可就后悔莫及了。

注意路线的选择

夜跑之前，要熟悉自己即将要跑的道路是怎样的情况，因为在晚上的时候，很难保证不会有心怀不轨的人，所以，夜跑的.路线一定要选择在有路灯照明的地方，同时还是要有行人经过的地方，这样对于自身的安全也是一种保障。

　　夜跑前怎么热身3

什么时间夜跑最好

1、夜跑要选择饭后1个小时以后，因为饭后胃里装满了食物，运动时震动胃肠，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉，引起腹痛。所以轻微运动，比如慢跑之类的，需要饭后半个小时，如果是剧烈运动比如打篮球什么的，最好1个小时以后。

2、夜跑要选择晚上10点之前，因为晚上10点以后是休息时间，身体的各个器官都需要休息，这段时间不适合运动。

夜跑有什么好处

1、利于上班族

夜间跑步能够合理利用时间，不用起大早，不占用白天的上班时间，不影响工作和业务，可以饭后放松的进行锻炼，有助于减肥、增强体质。

2、氧气多

从空气含氧量来说，白天二氧化碳指数最高，而且尘埃悬浮在空气中，晚上空气较白天清新，氧气充足、湿润。另外，夜跑正好是大多数人体力的最佳时期，可以起到延缓衰老等功效。

3、释放压力

到了晚上人们都会有较多的空闲时间，可以邀上自己的朋友一起夜跑，互相沟通，释放工作压力，增进彼此的感情。而且，和早晨相比在活动了一天之后的夜晚慢跑较能让身体消除压力，当天所发生讨厌的事情也能在慢跑中淡忘。这就是晨跑减肥，夜跑减压的说法之由来了。

4、不担心晒黑

白天跑步的话一大早紫外线就很强，而晚上温度降下来，此时夜跑就不用担心晒黑的问题啦。

六个技巧

1、加量循序渐进

有些人希望每天都能"破纪录"，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。"最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。"王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

2、热身充分才上路

跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。"拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。"王于领指出，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。

3、身体不适别硬撑

感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取"3秒1呼吸"的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。

4、运动后要喝碱性饮料

姜宗培指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

5、别接手机 少戴耳机

夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。

6、 周末"补课"别超量

久坐办公室、每逢周末才运动的"夜跑族"，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在"补课"心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。