能够帮助你在室内增肌的几个方法

时间:2024-01-08 11:07:49
能够帮助你在室内增肌的几个方法

能够帮助你在室内增肌的几个方法

能够帮助你在室内增肌的几个方法,很多男性都希望拥有健美的肌肉,这就需要付出比常人更多的努力,还要控制自己的饮食,平时要勤加锻炼,现在分享能够帮助你在室内增肌的几个方法。

  能够帮助你在室内增肌的几个方法1

1、俯卧撑

俯卧撑这个动作我们都不陌生,这个看起来特别简单的动作,其实标准规范进行的话也是有一定困难的,你看到那些连续做好几十个俯卧撑的人是因为他们练习时间长了,普通人一般连续做几个就没力气了。

其实俯卧撑是一种很好的增肌训练,不仅能够锻炼双臂的力量与肌肉,还能锻炼腰腹部分,包括胸部等等,做俯卧撑的时候不是趴下起来就可以了,必须要掌握标准动作才可以。

手掌要全部跟地面进行接触,用手指进行发力,这样才能保证不损伤自己的手腕,然后脚尖撑起来,俯身向下的时候进行吸气,起来的时候进行呼气,这样如此循环重复。

2、仰卧悬垂臂屈伸

这个动作可能很多人都没有听过,它也可以直接叫做仰卧悬垂,不仅能够锻炼我们的核心力量还能锻炼我们的后背肌肉,这个动作其实并不被大家重视,甚至可以说是忽略。

但是这个动作起到的作用还是很大的,并且在家就可以进行,非常的简单方便。对于训练我们的背部肌肉群非常有好处,能够有效改善背部状态,让你避免驼背。在进行仰卧悬垂的时候,可以选择杠铃以及弹力绳等辅助仪器进行训练,训练的时候要记得收紧腹部。

3、反向飞鸟

反向飞鸟也是一个锻炼背部肌肉群的动作,背部其实也是非常容易忽略的部位,但是练好了背部才能改变整体形态,让你看起来更加有气质,之所以起名叫反向飞鸟,是因为在进行这个训练的时候,就好像鸟儿一样展翅飞翔,因此也称之为飞鸟。

这个动作可以分为两种,一种是哑铃版,还有一种就是绳索版。无论你选择哪一个版本都是可以的,只要自己感觉合适就可以了。这两种版本对于训练背部都有很大的效果,朋友们不妨试一试,坚持每天进行训练,你会看到自己的变化。

4、平板支撑

平板支撑就跟俯卧撑差不多,身体也是呈直线状态,平板支撑能够锻炼我们的整体核心,坚持的时间越长,身体里面的脂肪就会燃烧的越多,自己找一个瑜伽垫进行练习。

刚开始可能坚持的时间比较短,慢慢的一点点的增加时间,坚持不住了就休息一下,这个动作非常的简单,而且能有效燃烧脂肪,还能锻炼腹肌。

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1、 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的`量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的`人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

  能够帮助你在室内增肌的几个方法3

1、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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