![久坐多练的4个动作](https://img.jihtu.com/upload/10910.jpg)
久坐多练的4个动作,长期久坐会导致心脑血管因为供血不足和血运不通畅,需要一定的运动来维持健康,一起来看看久坐多练的4个动作
久坐多练的4个动作1
一、长椅半跪拉伸
这个动作能有效拉伸舒缓髋部、大腿股四头肌,提升髋关节灵活性,避免腰部疼痛症状;尤其是那些长时间久坐、或刚刚练完一大堆深蹲、弓步蹲等下肢健身动作的小伙伴们,更需要用它来放松一下!
在拉伸时,大家需要找到一个高度适宜的长椅或平台,然后前腿屈膝90度呈弓步状态,膝盖与脚踝在一条直线上;而后腿则屈膝跪地,前脚部位放松置于长椅上;上身始终保持笔直,千万不能弯屈后腰。在维持姿态准确无误的前提下,由核心、臀部肌肉发力去充分延展、拉伸髋部,及大腿前侧。
对于灵活性稍弱的小伙伴们,不妨尝试降低后脚所放置平台的高度,甚至可以尝试用卷起的毛巾来小幅垫高后脚。
二、躺姿腰方肌拉伸
如果有小伙伴常常为后腰部位疼痛、不适所困扰,那么用下面这个动作来拉伸舒缓腰方肌、以及梨状肌,则是解决该问题的重中之重!尤其是在高强度力量训练后,通过拉伸可以有效避免、预防因肌肉过度疲劳紧张而导致的伤病问题!
在拉伸时,大家需要打开双臂、平躺于地面上;然后弯屈一侧膝盖,让脚的内侧平贴地面,另一腿则弯屈,脚踝交叉置于对侧的`膝盖上。由此施力、拉动下方腿部的膝盖贴近地面,来拉伸、舒缓后腰及上臀部位。在整个拉伸过程中,注意保持下方腿那侧的髋部充分延展,上背部以及双臂紧贴地面,并保持节奏缓慢的深呼吸。
三、门道胸部拉伸
这个动作能有效延展拉伸胸部、上肢肌肉,帮助改良姿态,提升训练表现的同时,避免肩颈、手肘部位的疼痛,尤其是在大量的俯卧撑、卧推等胸部肌肉训练后,或者是长时间坐着用电脑的小伙伴们!
在练习时,大家需站立于门道处、或墙、杆子等支撑物旁,一手向侧后方,置于支撑物上。然后收紧背部肌肉发力,来强调胸部、上肢的显著拉伸感。
如果想要针对拉伸胸肌的话,则翻转掌面向上,拇指朝外,使肩关节大幅向外旋转。
如果想针对放松肱二头肌的话,尤其是一些经常弯屈双肘、打字的同学们,则用掌心朝前的姿态、拉伸即可!
此外,大家还可以尝试抬高手臂放置高度,来针对拉伸胸小肌。
甚至可以同步用另一手,去拉伸颈部肌肉。
如果门道处较为狭窄,大家甚至可以把小臂放于门上,来进行拉伸,效果也是相似的!
四、孩童式拉伸
拉伸、舒缓背部肌肉,为许多小伙伴所忽视。但后背肌肉紧张,实际上会间接影响肩部、骨盆甚至髋部的正常运作,大大妨碍日常健身训练。因此在练完背,或者一天久坐办公学习后,用下面这个动作来放松拉伸一下,是尤为必要的!
在常规的跪地,孩童式拉伸姿态的基础上,加上双臂向外旋转、掌心上翻的姿态,能进一步拉伸背阔肌,保障肩膀健康。在拉伸过程中,大家可以根据自我舒适感,灵活选择延展或弯屈脚踝的姿态,并确保双臂尽可能大幅地向前延展,放松整体背部、上身肌肉。
最后在日常拉伸时,大家每个动作保持30-45秒即可,如果是单侧拉伸动作,则每侧各保持30-45秒。
久坐多练的4个动作2
动作1:支撑爬行
这个动作实际就是从俯卧撑的准备姿势开始,然后将双手向前移动,跟着再向后移动回位。
原本的俯卧撑支撑姿势是保持不动的,通过这样的前后移动,手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效锻炼,同时还能加强核心肌群力量。
具体操作:
双手支撑于地面,双腿向后伸直,略微分开,双脚脚尖撑地。
收紧核心,将背部挺直,开始将双手向前移动,直至最大极限时停止,然后再将双手向后移动回位重复动作。
动作2. 箭步跳
箭步跳,实际就是箭步蹲的升级动作,在单腿向前移动的同时,双脚向上跳跃。
通过这种方式,不仅可以强化腿部肌肉力量,同时提升肺活量和身体的稳定性。
具体操作:
身体自然站立,收腹挺胸,背部挺直,开始向前移动左腿,同时将右侧手臂屈肘。
在屈腿下蹲的一瞬间,向上跳起,直至右侧膝盖贴在地面时停止。
然后再次向上跳起,快速将右腿向前、右腿向后分开,同时将左侧手臂屈肘。
然后再做下一次的动作,如此交替重复。
动作3. 高抬腿
高抬腿,实际上就是原地踏步跳的'加速动作。
动图封面
它采用连贯交替抬腿的方式,快速向上抬起腿部,当速度加快之后,可以感觉到呼吸急促,同时还能强化小腿和大腿后侧肌肉力量。
具体操作:
身体自然站立,将两侧手臂屈肘抬高,双手握拳。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向上抬起左侧腿部,然后下放回位,跟着抬起右侧腿部。
每一次大腿抬高都要与身体接近垂直位置,如此交替重复操作。
动作4. 跳箱
跳箱运动,等于是从底部向上跳到箱子的正上方,再向后跳回地面。
箱子的高度越高,操作难度也会加大,同时消耗的热量也就更多。
它可以提升爆发力、弹跳力,反复训练之后可以强化心肺能力,能够快速增强体能,腿部力量也能得到增强,长期训练还能起到减脂效果。
具体操作:
找一个固定木箱,高度与膝盖平齐即可。
站在木箱后方,将两侧手臂屈肘举高至水平位置。
收腹挺胸,腰背挺直,双腿略微屈膝,开始用力向上跳到木箱上方。
之后再向后跳跃回到地面,跟着再进行下一次动作。
参考训练计划:
动图封面
支撑爬行:4组*16次
箭步跳:4组*14次
高抬腿:4组*30秒
跳箱:4组*12次
注意:支撑爬行动作,前后移动算1次。箭步跳左右动作为1次,高抬腿直接计时,跳箱动作跳上去算1次。
如果你目前体能较弱,可以先从第一个动作开始训练,待熟练之后再结合训练,这样效果会更好。
久坐多练的4个动作3
日常生活中,5条建议,防患于未然
1、 避免久坐,尽可能减少长时间的伏案
当我们长时间坐着不动,特别是长期伏案工作的时候,颈椎和腰椎承受的压力就特别大,找机会多站站,午睡不要趴在桌子上,可选择升降办公桌,减少脊柱的负担;
2、 即使一定要长时间伏案,也要增加中间休息时间
如果你每天必须花大部分时间坐在椅子上,那么每隔30分钟左右活动一下。
你可以考虑在手机或电脑上设置半小时一次的提醒,告诉自己现在最好起来活动一下,拉伸一下,转转腰胯,扭扭脖子,伸个懒腰都可以放松肌肉。
3、 检查你的坐姿
当你坐下时,键盘应该和你的肘部保持同样的高度,使前臂和上臂构成直线,这个姿势有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态;
在你打字时,手腕应保持平直,和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公,可考虑使用独立鼠标;
坐在椅子上时,利用椅子的靠背或一个小小的.垫子,帮助支撑你的腰背部,从而保持坐姿端正。
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4、 千万不要翘二郎腿
久坐伤身,翘二郎腿更是雪上加霜。在坐的时候,尽量双脚平放在地面,不要翘二郎腿给自己增加过多的负担,尤其要注意不要耸肩。
5、 可选择适当站着办公
站着办公,越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作,可以考虑一下站着工作,这能帮助你维持身体健康。