12个腿变长的动作
12个腿变长的动作，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率和管理自己的身材，也可以让我们的身体更加的健康，锻炼也是要有技巧的，以下是关于12个腿变长的动作。
12个腿变长的动作1
腹股沟拉伸、单腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、臀大肌后侧拉伸、大腿根侧面拉伸、大腿前侧拉伸、小腿前侧拉伸、臀部拉伸、仰卧大腿前侧拉伸、大腿内侧拉伸、大腿后侧拉伸以及小腿后侧拉伸。
腹股沟拉伸：坐姿，把脚跟放到腹肌沟的位置，然后慢慢使双肘顶到膝盖处，感觉到腹肌沟有被拉伸感。
单腿腘绳肌拉伸：坐姿，左腿收进腹股沟，然后右腿向前伸直，左脚底藏到右腿内侧，然后向下做拉伸。
股四头肌拉伸：左侧卧，确保左腿笔直，把右腿弯曲，右手从后背抓住右腿，慢慢向后拉。
臀大肌后侧拉伸：坐立，左腿屈膝，膝盖外侧平展，右腿要立起屈膝，把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位。
大腿根侧面拉伸：一只脚跨过另一只腿踩地，上半身保持直立，手抓住膝盖，向另一侧用力。
大腿前侧拉伸：一只脚踩地，另一只腿向后向后伸，膝盖着地，髋骨不要歪，保持正向！上半身挺直，髋部向下压。
小腿前侧拉伸：在大腿前侧拉伸的基础上，用手将脚踝扶住，向身体方向用力拉伸，同时髋骨不要歪，髋骨向下压，上半身保持直立。
臀部拉伸：仰卧弯曲一只腿，把脚驾在另一只腿膝盖上，感受大腿跟后侧靠近臀部部位拉伸。
仰卧大腿前侧拉伸：双脚后叠，仰卧，腰腹部尽可能下压，可以用瑜伽砖辅助，感受大腿前侧强烈拉伸。
大腿内侧拉伸：盘腿，脚掌相对，双手抱着双脚，上半身保持直立的前提下，尽可能前倾，膝盖向下压、
大腿后侧拉伸：一只腿伸直，一只腿弯曲，髋部不要歪，脊柱尽可能保持直立，下压。
小腿后侧拉伸：站立，脚尖抵墙，身体重心前移。
12个腿变长的动作2
12个腿变长的动作推荐：
1、腹股沟拉伸：身体坐姿，双脚相对，双腿自然放平，把脚跟放到腹肌沟的位置，然后慢慢使双肘顶到膝盖处，感觉到腹肌沟有被拉伸感。
2、单腿腘绳肌拉伸：坐姿，左腿收进腹股沟，然后右腿向前伸直，左脚底藏到右腿内侧，然后双手尽可能向前伸直抓住右腿的部位，向下背部做拉伸。这个动作能使腿部及背部的外臀肌得到拉伸。
3、股四头肌拉伸：身体左侧卧，确保左腿笔直，把右腿弯曲，右手从后背抓住右腿，慢慢向后拉，能感觉到腿屈肌前侧有被拉伸到。
4、臀大肌后侧拉伸：身体坐立，左腿屈膝，膝盖外侧平展，右腿要立起屈膝，把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位，这个时候能感觉到臀部的纵抛线会得到拉伸。
以上内容只介绍了12个腿变长的动作部分，其实还有很多，像：双腿腘绳肌拉伸、髂胫束拉伸、腹部拉伸、背部拉伸、小腿拉伸、臀部屈肌拉伸、站姿腘绳肌拉伸、站姿后背拉伸等，这几个动作做起来其实都很简单，具体的动作细节大家可从网络上逐一搜索。
当然，以上12个动作当中会有那么几个做起来不是那么方便，如果条件不允许，可以选择其中的几个来做，只要能够达到拉伸的目的就可以。
12个腿变长的动作3
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴}盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的`动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿长腿的用品帮帮手，(例如：欧润丽，就很不错，是美国的专家团队研发的结果)能够瘦腿长腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦
方法2
1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。
2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。
3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。
12个腿变长的动作4
体式 01幻椅式
功效：坐在椅子上很容易，但当你坐在一个虚构的椅子上，体重都压在腿上，你的肌肉需要支撑起身体，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。
体式详解：山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂向后，保持至少30秒钟。
体式 02战士二式
功效：战士二式主要能拉伸大腿内侧肌肉，同时在支撑身体过程中燃烧腿部脂肪。
体式详解：双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转90度，左脚向右内扣15度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持1分钟后换身体另一侧。
体式 03舞王式
功效：这个优雅的体式，能刺激臀屈肌，缓解大腿和臀部肌肉的紧张。
体式详解：山式站立，慢慢将重心转移到右脚，向后抬起左腿，并用左手去拉左脚足弓，上半身前倾，保持身体平衡，右手指向天空，保持一定的时间后换另一条腿。
体式 04骆驼式
功效：这个体式能打开你的胸腔和拉伸臀屈肌，它还能对大腿的肌肉进行充分的滋润和刺激。
体式详解：金刚坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿与小腿呈90度，向后弯你的身体，双手支撑在脚掌上，打开你的胸部向后倾斜，头向后仰，保持30秒。
体式 05坐角式
功效：这个体式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和灵活性。
体式详解：坐姿，双腿向两侧尽可能地分开，把你的手掌相叠放于身前，如果你足够灵活，弯曲你的上半身，并把你的头枕在手上，如果不行的话，可以肘部弯曲，保持30秒。
体式 06单腿伸展式
功效：能增加大腿和臀部关节的灵活性，此外还能拉伸腿部肌肉，增加血液循环。
体式详解：坐姿，左腿向前伸直，右膝弯曲并把右脚跟放于会阴部，向前弯曲上半身，双手抓住左脚，保持30秒后换另外一条腿，注意在这个姿势保持背部挺直。
体式 07束角式
功效：这个体式能充分打开臀部，增加臀部的运动范围，同时拉伸和缓和大腿内侧肌肉的紧张。
体式详解：坐姿，双膝向两侧尽可能地弯曲，两脚掌相对，双手抱住双脚，上半身挺直，保持平稳的呼吸至少30秒。
体式 08蹲式
功效：打开与释放你的臀部和大腿。增强下半身血液循环，提高腿部的力量和灵活性。
体式详解：蹲在地板上，双脚适当分开一定的距离，双膝向两侧分开，两手掌合十于胸前，手肘抵在双膝之间向两侧分开，保持至少30秒。
体式 09船式
功效：有效锻炼核心力量，伸展你的腿部，改善血液循环。
体式详解：坐姿，抬起你的并拢的腿离开地面，同时上半身向后倾，身体呈V字型，双臂伸直，两手掌心相对，保持平稳呼吸，停留30秒。
体式 10蝗虫式
功效：锻炼臀部和大腿，加强你的腿部的伸展，增强血液的流动。
体式详解：俯卧在垫子上，腹部着地，同时缓缓抬起你的双腿和上半身，双臂向后伸展，胸部打开，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。
体式 11桥式
功效：这个体式可以促进血液的循环，对臀部进行良好的拉伸，臀部和大腿。
体式详解：平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸长且深，保持30秒。
体式 12快乐婴儿式
功效：有效拉伸臀部和大腿肌肉，释放髋关节，缓解腿内侧肌肉紧张。
体式详解：平躺在垫子上，让双腿都抬离地面，向两侧弯曲膝盖，并伸展手臂用手抓同侧大脚趾，保持30秒钟平稳的呼吸。
